ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

του φαρμακοποιού

Μπάμπη Σταυρόπουλου

   Τα τελευταία χρόνια δεν υπάρχει εφημερίδα ή περιοδικό αλλά και γενικότερα ενημερωτικό μέσο, που να μην έχει αφιέρωμα στην ανάγκη για σωματική άσκηση.

   Δε μπορούμε να το χαρακτηρίσουμε σαν μόδα ή life style, γιατί προέρχεται από τις συστάσεις όλων των αρμόδιων επιστημόνων της υγείας και απευθύνεται σε όλο το ηλικιακό φάσμα και στα δύο φύλα .

   Η ανάγκη για σωματική άσκηση είναι προφανής: Οι αλλαγές που έχει επιφέρει ο σύγχρονος τρόπος ζωής και εργασίας, έχουν μειώσει κατά πολύ το χρόνο και την ένταση της μυϊκής – φυσικής δραστηριότητας των ανθρώπων. Ακόμα και τα παιδιά που κατά κανόνα μέχρι και την εφηβεία ασκούνται περισσότερο, σήμερα αφιερώνουν ελάχιστο από το χρόνο τους σ΄ αυτή την ανάγκη.

   Χρειάζεται λοιπόν να ασκούμαστε και αν γίνεται να επιλέξουμε κάποιο σπορ ή είδος γυμναστικής για συστηματική ενασχόληση. Είναι αναγκαία συνθήκη για την εξασφάλιση της υγείας μας.

Όσο αφορά τη διατροφή ενός αθλούμενου τόσο ποσοτικά όσο και ποιοτικά, έχει γίνει σήμερα αντικείμενο ιδιαίτερης μελέτης και έρευνας. Αυτό είναι κατανοητό, γιατί έχει αποδειχθεί ότι υπάρχει συσχέτιση ανάμεσα στη διατροφή και τις επιδόσεις των αθλητών.

   Ταυτόχρονα η πρόοδος στη βιοχημική μελέτη του ανθρώπινου οργανισμού, έχει δώσει πολλές λεπτομέρειες για το πώς συμμετέχει το κάθε είδος τροφής στην αύξηση της μυϊκής απόδοσης των  αθλητών.

   Ιδιαίτερα για τους νέους αθλητές που ξεκινούν τώρα τον αθλητισμό, οι γονείς είναι ανάγκη να γνωρίζουν όσο γίνεται περισσότερα για τις διατροφικές ανάγκες των παιδιών τους. Με αυτή τη γνώση πρέπει να τα καθοδηγούν και να τα βοηθούν ώστε να διατηρήσουν την υγεία τους και ταυτόχρονα να πετύχουν τους στόχους που έχουν θέσει όσο αφορά τις επιδόσεις τους στο άθλημα που αγαπούν.

   Επίσης όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό στην ενήλικη ζωή τους, σαν χόμπι ή σαν μέρος ενός προγράμματος υγιεινής διαβίωσης και δίαιτας, είναι ανάγκη να χρησιμοποιούν αυτή τη γνώση ώστε να δοκιμάζουν τη μέγιστη ικανοποίηση μέσω της αυξημένης αποτελεσματικότητας των προσπαθειών τους.

   Παράλληλα η λογική χρήση και όχι η κατάχρηση των συμπληρωμάτων διατροφής που κυκλοφορούν σήμερα, ακόμα κι αν αυτά υπόσχονται «θαύματα», είναι εκείνη που οδηγεί στα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα .

   Η συμβουλή του Φαρμακοποιού σας που έχει τις απαραίτητες γνώσεις ώστε να σας καθοδηγήσει σωστά στις επιλογές ενός αθλητικού τρόπου ζωής (διατροφή και χρήση συμπληρωμάτων) είναι πάντα πολύτιμη.

ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΟΤΑΝ ΑΘΛΟΥΜΑΣΤΕ

Σε οποιαδήποτε μυϊκή δραστηριότητα, παράγεται έργο. Για να λειτουργήσουν όμως οι μυς χρειάζονται ενέργεια που τους προσφέρεται με διάφορους τόπους. Βασικό ρόλο σ΄ αυτό παίζει το οξυγόνο που τους μεταφέρεται μέσω των πνευμόνων και του αίματος. Χρειάζεται λοιπόν να έχουμε υγιείς πνεύμονες, γερή καρδιά και καλή κυκλοφορία του αίματος για πιο αποτελεσματική μυϊκή δραστηριότητα. Όταν αθλούμαστε, στους μυς και στους πνεύμονες πηγαίνει 20 με 30 φορές περισσότερο αίμα απ΄ ότι στην κατάσταση ηρεμίας. Ένα καλό κυκλοφορικό σύστημα λοιπόν μπορεί να το κάνει αυτό πολύ πιο άνετα από κάποιο άλλο που δεν βρίσκεται σε καλή κατάσταση, δυσκολεύοντας έτσι την καρδιά που προσπαθεί να στείλει περισσότερο αίμα.

   Η απελευθέρωση ενέργειας στους μυς, χρειάζεται πολύ οξυγόνο. Η ικανότητα των πνευμόνων να προσλαμβάνουν και να αποδίδουν οξυγόνο, είναι δείκτης και της γενικότερης φυσικής μας κατάστασης. Όσο πιο «προπονημένοι» είμαστε, τόσο περισσότερο οξυγόνο αποδίδουν οι πνεύμονές μας.

  Σε ήπιας έντασης μυϊκή δραστηριότητα, αυτή η διαδικασία της καύσης του οξυγόνου, είναι αρκετή για να αποδώσει την απαιτούμενη ενέργεια και χαρακτηρίζεται ως αερόβια λειτουργία των μυών.

  Σε έντονη όμως δραστηριότητα αυτό δεν επαρκεί. Τότε το γλυκογόνο που βρίσκεται στους μυς, διασπάται αναερόβια δίνοντας ενέργεια με σχηματισμό ταυτόχρονα γαλακτικού οξέος. Είναι η λεγόμενη αναερόβια λειτουργία γιατί δεν χρειάζεται οξυγόνο. Στην αερόβια άσκηση (5 – 8 θερμίδες το λεπτό), δεν χρειαζόμαστε διάλειμμα. Στην αναερόβια όμως άσκηση, απαιτείται να υπάρχουν και διαλείμματα ώστε να αποφεύγεται η μυϊκή εξάντληση (κάματος των μυών).

ΤΑ «ΚΑΥΣΙΜΑ» ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Σε αντίθεση με ότι πιστεύεται, στην παραγωγή μυϊκής ενέργειας, οι υδατάνθρακες παίζουν πρωτεύοντα ρόλο μόνο στην πολύ έντονη δραστηριότητα. Σε συνθήκες αερόβιας καύσης όμως, το μισό περίπου της απαιτούμενης ενέργειας προέρχεται από την οξείδωση λιπαρών οξέων. Αυτά προέρχονται από τα αποθέματα που βρίσκονται στο μυϊκό ιστό καθώς και από το λίπος που είναι αποθηκευμένο στο λιπώδη ιστό και μεταφέρονται στους μυς με το αίμα. Ταυτόχρονα τα λευκώματα, κύρια σε συνθήκες ηρεμίας προσφέρουν την αναγκαία ενέργεια για να λειτουργήσουν οι μυς.

   Διατροφή λοιπόν πλούσια σε λίπος και φτωχή σε υδατάνθρακες, δυσκολεύει την έντονη μυϊκή δραστηριότητα. Αντίθετα, διατροφή φτωχή σε λίπος και πλούσια σε υδατάνθρακες, αυξάνει κατά 25% την ικανότητα για βαριά μυϊκή άσκηση.

Οι μυς είναι πιο αποδοτικοί επίσης όταν περιέχουν πολύ γλυκογόνο. Δίαιτα φτωχή σε υδατάνθρακες, μειώνει τα αποθέματα γλυκογόνου στο 1/3 των αρχικών. Αντίθετα δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, σχεδόν διπλασιάζει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών. Αυτή η παρατήρηση αξιοποιείται από αθλητές υψηλού επιπέδου ώστε με την κατάλληλη δίαιτα να υπερδιπλασιάζουν το γλυκογόνο στους μυς τους.

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥ ΝΕΡΟΥ

Η έλλειψη νερού (αφυδάτωση) επιδρά αρνητικά και γρήγορα στην απόδοση του μυϊκού συστήματος. Συνήθως διψάμε όταν η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό μειωθεί κατά 1% περίπου. Στη διάρκεια της άσκησης όμως αυτός ο μηχανισμός (της δίψας) αναστέλλεται και έτσι επέρχεται αφυδάτωση. Χάνουμε νερό με τον ιδρώτα (κύρια) και με την αναπνοή (εκπνέουμε αέρα κορεσμένο σε υδρατμούς).

Σε απώλεια νερού περίπου 3% του σωματικού βάρους (πχ άτομο 70 Kg χάνει 2,1 Kg νερό), περιορίζεται σημαντικά η μυϊκή απόδοση.

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

   Η στέρηση τροφής (δίαιτα) που οδηγεί σε απώλεια βάρους αν φέρνει ελάττωση του παραπανίσιου λίπους, λειτουργεί ευεργετικά στην αθλητική απόδοση. Αυτό όμως δε μπορεί να διαρκεί για μεγάλο διάστημα. Τότε η αθλητική απόδοση μειώνεται και οι μυς παρουσιάζουν εύκολα σημεία κόπωσης.

   Η διατροφή είναι ένα σημαντικό κομμάτι σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης. Γι΄ αυτό η ενημέρωση όσων ασχολούνται (προπονητές, αθλητές, γονείς κλπ) μ΄ αυτά τα προγράμματα, για τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού και το ρόλο των διαφόρων τροφών στην καθημερινή δίαιτα είναι απαραίτητη.

   Το διαιτολόγιο του αθλούμενου πρέπει να περιλαμβάνει σε επαρκείς ποσότητες όλες τις θρεπτικές ουσίες και όλες τις ομάδες τροφών. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να τηρείται από όλους και είναι σίγουρο ότι έτσι η αθλητική απόδοση θα διατηρείται σταθερά σε υψηλό επίπεδο. Το γενικό συμπέρασμα όσων ασχολούνται με τη διατροφή των αθλητών, είναι ότι ένα καλό διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει κρέας, γάλα, ψάρι, πουλερικά και αυγά, πλήρη δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μαρούλι κλπ) καθώς και άλλα λαχανικά και οπωσδήποτε πολλά φρούτα.  Αυτές οι τροφές είναι ότι χρειάζεται για να καλύπτονται επαρκέστατα οι ανάγκες των αθλητών και γενικότερα όσων έχουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα.

   Πολλές φορές οι αθλητές παίρνουν συμπληρώματα πρωτεϊνών γιατί πιστεύουν χρειάζονται αυξημένες ποσότητες ιδιαίτερα στη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό είναι αληθές μόνο εν μέρει. Μόνο κατά τη διάρκεια της λεγόμενης προετοιμασίας (περίπου 2 εβδομάδες) χρειάζεται ο αθλητής να παίρνει τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών από έναν μη αθλητή. Αυτό γίνεται προκειμένου να βελτιωθεί ο λεγόμενος ισολογισμός αζώτου σ΄ αυτή τη φάση της αθλητικής δραστηριότητας. Λήψη πρωτεΐνης μεγαλύτερη από αυτή την ποσότητα, δεν προσφέρει τίποτε περισσότερο.

Συνεπώς η λήψη πρωτεΐνης σε οποιαδήποτε μορφή από κάποιον αθλητή, σε ποσότητα περίπου 1,5 με 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, είναι υπερεπαρκής για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού του.

   Η πρόσληψη τροφής και μάλιστα ιδιαίτερα πλούσιας σε υδατάνθρακες, μιάμιση με δύο ώρες πριν το αγώνισμα, πρέπει να αποφεύγεται γιατί η υπεργλυκαιμία που προκαλείται μ΄ αυτό τον τρόπο, ενεργοποιεί την έκκριση από το πάγκρεας ινσουλίνης. Αυτή προκαλεί την εναπόθεση γλυκογόνου και λίπους, με αποτέλεσμα την υπογλυκαιμία και την αναστολή της κινητοποίησης των λιπαρών οξέων και της διάσπασης του γλυκογόνου στους μυς. Η υπογλυκαιμία που προκαλείται σαν συνέπεια στην αρχή του αγωνίσματος, οδηγεί σε ταχεία εξάντληση του διαθέσιμου γλυκογόνου των μυών, με αποτέλεσμα τον γρήγορο μυϊκό κάματο.

   Αντίθετα, η λήψη μικρού ισορροπημένου γεύματος, 500 – 800 θερμίδων, 3 έως 4 ώρες πριν το αγώνισμα, επιδρά θετικά στην απόδοση του αθλητή. Αυτό το γεύμα πρέπει να αποτελείται κυρίως από πλήρεις υδατάνθρακες (σύνθετους), λίγο λίπος και λιγότερη ή καθόλου πρωτεΐνη.

  Ο καφές και το τσάι είναι καλό να αποφεύγονται, γιατί προκαλούν διέγερση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος . Πολύ περισσότερο το αλκοόλ, που δυσκολεύει το συντονισμό των κινήσεων και μειώνει την κριτική ικανότητα και τη διαύγεια του αθλητή.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ – ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ

   Η έλλειψη βιταμινών επιδρά αρνητικά στην αθλητική απόδοση. Ιδιαίτερα η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β, προκαλεί γρήγορα και έντονα συμπτώματα στο μυϊκό σύστημα. Εμφανίζονται κόπωση, κράμπες (σπασμοί), και ελάττωση αντανακλαστικών (ρεφλέξ).

Η βιταμίνη Α επίσης όταν λείπει προκαλεί δυσλειτουργία στους μυς, έστω και αν αυτή εμφανίζεται καθυστερημένα.

Η βιταμίνη C είναι χρήσιμη για την καλή λειτουργία πολλών συστημάτων του οργανισμού. Όμως η υπερβολή που παρατηρείται πολλές φορές στη λήψη της, δεν έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει κάτι παραπάνω ούτε όμως φαίνεται να προκαλεί κάποια βλάβη.

Γενικά η ισορροπημένη λήψη βιταμινών, φαίνεται ότι βοηθάει στη διατήρηση υψηλού βαθμού απόδοσης στους αθλούμενους.

   Τα ιχνοστοιχεία και τα μέταλλα παίζουν σημαντικό ρόλο στη νευρομυϊκή λειτουργία και συμμετέχουν στις διάφορες ενζυμικές αντιδράσεις του οργανισμού. Η έλλειψή τους λοιπόν, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητα των μυών για παραγωγή αθλητικού έργου.

Η παρουσία Καλίου είναι αναγκαία για την ομαλή λειτουργία του μυοκαρδίου. Η μειωμένη παρουσία Μαγνησίου προκαλεί πολλές φορές επώδυνες μυϊκές συσπάσεις (κράμπες).

Η ανεπάρκεια σιδήρου πχ προκαλεί αναιμία. Συνεπώς ελαττώνεται η ικανότητα του αίματος για μεταφορά οξυγόνου και επηρεάζεται αρνητικά η απόδοση των μυών. Επίσης ο σίδηρος συμμετέχει στο σχηματισμό της μυοσφαιρίνης.. Αυτή βρίσκεται στους μυς και χρησιμεύει  σαν αποθήκη οξυγόνου. Η έλλειψη λοιπόν σιδήρου, περιορίζει το σχηματισμό της και έτσι επηρεάζεται η απόδοση των μυών.

   Όταν κάποιος ασχολείται με ένα άθλημα που προκαλεί έντονη εφίδρωση, πρέπει να φροντίζει για την αναπλήρωση του νερού που χάνεται κατά τη διάρκεια του αγωνίσματος. Βραχυπρόθεσμα, η απώλεια άλατος (Na, K, κλπ) με τον ιδρώτα δεν προκαλεί κάποιο πρόβλημα και έτσι η αναπλήρωσή του γίνεται με το νερό ή με λεμονάδα πχ που έχει και λίγη ζάχαρη.

Όταν όμως η έντονη μυϊκή δραστηριότητα έχει μεγάλη χρονική διάρκεια, τότε η αναπλήρωση του νατρίου είναι απαραίτητη. Επειδή το αλάτι απορροφάται καλύτερα από το έντερο όταν ταυτόχρονα γίνεται και απορρόφηση γλυκόζης, συνιστάται η πρόσληψη υδατικού διαλύματος που περιέχει και μικρές ποσότητες ζάχαρης (λιγότερο από 2,5%) και ηλεκτρολυτών (περίπου 0,2% αλάτι).

  Ο αθλητής πίνει 400 – 500 ml (2 ποτήρια νερού)  από αυτό το διάλυμα πριν την έναρξη της άσκησης και στη συνέχεια πίνει μισό περίπου ποτήρι ανά 10 – 15 λεπτά.. Έτσι επιτυγχάνεται η διατήρηση του όγκου του αίματος σε σταθερά επίπεδα, διευκολύνοντας τη λειτουργία της καρδιάς.    

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Peter Karlson: Βιοχημεία

Δ. Γαλανού : Εισαγωγή στη Χημεία Τροφίμων – Θέματα Χημείας Τροφίμων

Α.Δεσπόπουλος – St. Silbernagl : Εγχειρίδιο Φυσιολογίας